Программа тренировок и питания Лазара Ангелова: Понедельник: Грудь Жим лежа 4 подхода×8 повторений Жим на наклонной скамье 4×8 Жим на наклонной скамье головой вниз 4×8 Пуловер 4×12 Жим Hammer 3×12 Брусья с весами 3×12 Вторник: Спина/Трапеции Тяга штанги к животу 4×8 Становая тяга 4×8 Тяга в блоке широким хватом 4×12 Подтягивания 4×12 Тяга в блоке к низу 4×12 Шраги стоя 6×10 Среда: Дельты/Пресс Жим штанги из за головы сидя 3×8 Жим в Hammer 4×8 Боковые подьемы гантелей 4 x 10 Подьемы блина штанги перед собой 4×10 Подьемы гантелей перед собой 4×10 Обратные разводы “бабочка” 4×10 Обратные разводы гантелей на наклонной скамье 4×12 Подьемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа Подьемы ног в висе 4x до отказа Наклоны в стороны с гантелями 4x до отказа Боковые скручивания 4x до отказа Четверг: Отдых Пятница: Трицепс/Бицепс Жим штанги узким хватом 4×8 Тяга вниз на блоке 4×8 Французский жим 4×10 Разгибание на блоке кабелем (поочередно меняем руки) 4×12 Сгибание штанги стоя 4×8 Сгибание штанги широким хватом 4×8 Сгибание гантелями стоя (“молоточки”) 4×8 (поочередно каждая рука) Сгибание с гантелей сидя(изолируем, упираясь локтем в бедро) 4×12 Суббота: Ноги/пресс Присяд 4×12 Присяд (на скамью) 4×12 Болгарский присяд 4×12 Разгибание ног сидя 4×16 Румынская становая 4×12 Сгибание ног лежа 4×16 Подъемы на икры стоя 4×20 Подъемы на икры сидя 4×20 Жим ногами на икры 4×20 Подьемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа Лежа сгибания. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа Лежа сгибания с согнутыми коленями. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа Твист с Т-грфом 4x до отказа Воскресение: Отдых Диета: 1: Овсяные хлопья и 6 яичных белков 2: Протеин, рис и куриное филе 3: Протеин и миндаль 4: Рис и куриное филе 5: Тунец и салат 6: Протеиновый коктейль Добавки: Мультивитамины утром, Whey Protein (после пробуждения, перед/после тренировки, перед сном), 5-10 грамм BCAA и Глютамин до и после тренировки. #спорт@mensmag

Теги других блогов: диета спорт тренировки